Tenders maison de poisson & sauce ravigote

Tenders maison de poisson & sauce ravigote

avec des frites de courgette gratinées au fromage

Préparation : 35 minTotal : 20 min3.6(1015)Française

Dégustez aujourd’hui une recette gourmande contenant moins de 40 g de glucides ! Vous y trouverez de délicieux tenders de poisson accompagnés de frites de courgettes gratinées. Il n’y a plus qu’à les tremper dans une sauce ravigote bien fraîche. Parfait pour savourer sans compter !

Œuf(s) non inclu(s)Faible en calories<40 g glucidesSEO

Préparation

  1. Étape 1
    1

    Étape 1

    • Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette !
    • Préchauffez le four à 210°C (190°C chaleur tournante). 
    • Coupez les courgettes en fins bâtonnets de 5 mm de large. Ciselez l’ail. 
  2. Étape 2
    2

    Étape 2

    • Dans un saladier, mélangez un filet d'huile d'olive avec l’ail et ½ cc de thym séché par personne. 
    • Ajoutez les frites de courgette et la moitié du fromage râpé. Salez, poivrez et mélangez.
    • Placez les frites de courgette sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Étalez-les bien pour qu’elles ne se chevauchent pas. Saupoudrez-les du reste de fromage.
    • Enfournez-les 17-25 min, ou jusqu'à ce qu'elles soient fondantes et légèrement colorées. 
  3. Étape 3
    3

    Étape 3

    • Dans une assiette creuse, versez la farine.
    • Dans une deuxième assiette, mélangez la chapelure panko et 1 cc de thym séché par personne avec du sel et du poivre.
    • Dans une dernière assiette, battez l'œuf.
  4. Étape 4
    4

    Étape 4

    • Lorsqu'il reste 7-8 min de cuisson aux courgettes, faites chauffer environ 2 mm d’huile de tournesol dans une poêle à feu moyen-vif.
    • Coupez les filets de lieu en 3 morceaux dans la longueur. Épongez-les avec un essuie-tout.
    • Trempez les morceaux de lieu dans la farine, puis dans l’œuf, et enfin dans la chapelure jusqu'à ce qu'ils en soient uniformément recouverts.
    • Faites-les cuire 3-4 min de chaque côté dans l’huile bien chaude, puis réservez-les sur de l'essuie-tout. 
  5. Étape 5
    5

    Étape 5

    • Faites une vinaigrette en mélangeant une pointe de moutarde avec un filet d'huile d'olive et de vinaigre balsamique dans un saladier. Salez et poivrez. 
    • Juste avant de servir, ajoutez la salade. Mélangez bien. 
  6. Étape 6
    6

    Étape 6

    • Servez la salade et les courgettes dans les assiettes avec les tenders de lieu. 
    • Présentez la sauce ravigote à côté.